El Error Que Más Veo en Mujeres 40+: Obsesionarse con los Macros y Olvidarse de los Micronutrientes

Me declaro culpable. Hablo mucho de proteína.

Cuando primero se puso "de moda" y de repente todo en el super era "proteico" me molestaba.

Sé que cuando las cosas ultraprocesadas agarran una moda, muchas veces atrás no es sano. Bajo el "esto tiene mucha proteína", nos olvidamos de mirar la cantidad de azúcar, o que viene con virtualmente cero fibra, el número sin fin de aditivos que tiene, o que está bajísimo de micronutrientes.

Sin entrar que una cosa es cuánta proteína comemos y otra cómo la aprovecha nuestro cuerpo.

Dicho sea esto, es real que el aporte proteico importa.

Quedé en shock cuando leí este dato:

La mayoría de las mujeres de 40+ come 40 a 60g diarios de proteina, cuando necesita el DOBLE.

La proteína es una de las herramientas más importantes que tenemos para cuidar la masa muscular, el metabolismo, la saciedad, la salud ósea y hasta cómo envejece nuestra piel.

Y sí, me puse en campaña con cuidar mi proteína y hablar en TanVerde de cómo mejorarla fácil.

Pero si nos centramos solo en proteína, nos quedamos cortas.

Sí, cuidá tus macros: proteínas, carbohidratos complejos, grasas buenas.

Pero además, pensá de dónde están viniendo los micronutrientes a tu vida.

Los micronutrientes están ahí atrás haciendo que todo en tu cuerpo funcione.

Y si no están no funciona tan bien. Ouch.

Afectan en tu:

• Salud ósea
• Energía
• Quema
• Inflamación
• Longevidad
• Memoria
• Piel
• Sistema nervioso

El tema con los micronutrientes es que son muuuuchos.

No temas, no necesitás hacer como con la proteína en que calculás cuánto necesitás por día y te ponés a hacer calculos. (Incluso con la proteína solo te lo recomiendo para tener claridad de dónde estás hoy y agarrarle la mano, no para andar obsesionada con la calculadora).

Sí hay que prestarles atención, y más en 40+ en que nuestro cuerpo pide más estabilidad y ayuda para reparar, regular, reconstruir y proteger.

Ya no podemos estar "tirando de la cuerda" dándole lo mínimo a nuestro cuerpo y empujando-empujando-empujando, necesitamos darnos otro lugar y regalarle al cuerpo lo que necesita.

Tu mejor estrategia para cubrir micronutrientes: 

Elegir natural + Variar

Juntos es una combinación poderosa!

#1 Variedad.

No sabés la cantidad de veces que me "encachilé" con un alimento, y mamá la nutri me dijo: OJO. Por que sí, los arándanos nos marvaillosos y la matcha es espectacular, pero lo mejor que tenés es el hábito de variar. En la variedad estás protegida de no caer en abusar de algo (que capaz incluso sea super sano para otro pero a vos personalmente no te hace bien) y además maximizás las chances que te lleguen todos los micronutrientes que necesitás.

#2 Elegir Natural.

Porque los alimentos naturales, integrales, idealmente si son orgánicos, locales y de estación son mucho más densamente nutritivos.

¿Suplementar o no sumplementar en 40+?

Si viendo tus valores con tu médico de cabecera ves que estás corta de algun micronutriente clave, aún con buena alimentación, no dudes en suplementar.

Lo importante es no estar adivinando -- hacete tus análisis regularmente y consultá con tu médico. 

Personalmente tengo una alimentación muy sana y variada, e igualmente suplemento. Cada tanto me llevo una sorpresa en mis análisis de sangre y mi médico me recomienda ajustar algo, mientras otras las suplemento para prevenir porque sé que son las que más se desgastan en x etapa de la vida.

Algo que siempre hago: llevo preguntas a mi consulta médica y pido específicamente análisis que me interesan según lo que vengo observando en mí. Por ejemplo, veía que se me estaba cayendo pila el pelo y viendo mis análisis tenía bajeli la ferritina -- siempre hay que mirar. Si no lo hablás, el médico no tiene como adivinarlo.

Una autora americana que me gusta mucho, Kris Carr, siempre habla de ser la CEO de tu salud, y me encanta tener esta actitud ante mis suplementos.

4 Micronutrientes + Compuestos Bioactivos Clave en 40+ (que le faltan a muchas!)

Sea para cuidarlos desde tu alimentación y/o suplementar, estos son cuatro de los más importantes en 40+ y que no siempre te mencionan:

1. ¿Por qué la vitamina K2 importa tanto después de los 40?

Todos sabemos que tenemos que cuidar el calcio. Desde chiquitos nos hablan de la importancia de los lácteos (y sí, también está en muuuchas fuentes vegetales).

El tema es que podemos estar recibiendo calcio y no aprovechándolo suficientemente bien.

En las mujeres este es un tema importantísimo, porque desde la pre menopausia (o peri menopausia) pasamos de perder 1% de hueso al al año, a 3%. Es un cambio drástico y se estima una pérdida de 20% de masa ósea en apenas 5 a 7 años si no se toman medidas para protegerla (NIH).

Todo lo que podamos hacer para minimizar esa pérdida osea es fundamental y urgente.

Y ahí aparece la vitamina K2.

Se la llama el "GPS del calcio", porque ayuda a dirigir el calcio hacia donde realmente lo queremos: los huesos

Para muchos de nosotros la K2 sufre, porque no está en los alimentos que solemos comer (seguido). Incluso puede costar encontrar suplementos de K2 dentro de Uruguay (por suerte en otros países la encontrás más fácil y te podés traer o encargar).

Encontrá tu Vitamina K2 en:

• Yema de huevo (idealmente de campo)
• Quesos curados (gouda, brie, edam y similares)
• Manteca de animales alimentados a pasto
• Hígado
• Natto (soja fermentada, muy popular en Japón y la fuente más rica en Vit K conocida)
• Algunos lácteos enteros fermentados
• Otros fermentados pueden tener algo de K2, todo suma pero no lo consideres tu fuente principal

Ojo, esto NO significa que tengas que salir corriendo a comer queso todo el día, pero sí nos recuerda la importancia de VARIAR. 

Es y seguirá siendo mi regla de oro de la alimentación.

2. ¿Qué son los antioxidantes y por qué ayudan al envejecimiento saludable?

¿Viste que siempre te insistimos con comer el "arcoíris"? La amo porque A) implica variedad y B) cada color viene con antioxidantes diferentes!

Los antioxidantes y compuestos bioactivos son sustancias presentes naturalmente en los alimentos que no son ni proteínas, ni grasas, ni carbohidratos, ni vitaminas... pero que igualmente generan efectos MUY interesantes dentro del cuerpo.

Y acá aparecen los antioxidantes.

Los polifenoles.

Los compuestos azufrados de vegetales como el brócoli.

Los pigmentos que dan color a los frutos rojos.

Los compuestos presentes en el té verde.

(Y muuuuchos más.)

Gran parte de los patrones alimentarios asociados a longevidad — como la alimentación mediterránea — son especialmente ricos en este tipo de compuestos.

¿Y qué significa esto en la práctica?

Que los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células del desgaste diario asociado al estrés, la inflamación y el envejecimiento.

A los 40+ queremos priorizarlos a full.

Encontrá tus Antioxidantes + Compuestos Bioactivos en:

• Verduras y frutas (mejor si son locales, de estación, orgánicos)
• Hierbas y especias
• Aceite de oliva 
• Cacao
• Té (especialmente té verde, y más aún el matcha)
• Café -- en general el ganador es el café filtrado es el más recomendado para consumo regular.

Oki no salgas a tomarte 5 tazas de café -- variedad ante todo! ;)

Pero justo un dato que me llamó la atención muchísimo fue que durante años el café fue identificado como una de las mayores fuentes de antioxidantes en la dieta promedio estadounidense. No porque sea superior a las verduras o frutas, sino porque se consume muchísimo más.

No sé si reir o llorar.

Pero lo más interesante es que los alimentos contienen cientos de compuestos bioactivos que van mucho más allá de sus calorías o macros.
Disfrutemos el café y comamos más verduras!

3. ¿Por qué tantas mujeres tienen bajos niveles de magnesio?

¿Vivís con una buena dosis de estrés? Es muy posible que necesites magnesio.

Algunos estudios estiman que una proporción importante de la población no alcanza las recomendaciones diarias de magnesio desde la alimentación. (NIH)

Y encima, hay varios factores en 40+ que pueden gastarlo más rápido. Adivinaste: el estrés crónico lo encabeza, además de ciertos medicamentos, problemas digestivos, alcohol, dormir poco o simplemente una alimentación poco variada. Ouch.

El magnesio participa en más de 300 reacciones dentro del cuerpo, incluyendo procesos en la función muscular, la producción de energía, el descanso y el sistema nervioso (sí, ayudar con el estrés biológico y la ansiedad incluidos).

Por eso es uno de los nutrientes más estudiados cuando hablamos de estrés, sueño y bienestar.

Vos lo sabés -- el estrés te está jugando en contra, y a los 40+ se nota mucho más.

En parte porque seguramente es porque se juntaron mil responsabilidades, trabajo, familia, padres que nos necesitan más, decisiones y además estás tratando de cuidarte y de navegar esta nueva etapa con sus mil cambios (que se pueden estar sintiendo fuerte!).

Estás sosteniendo muchas cosas juntas.

Y seamos honestas, en nuestra sociedad todavía se alaba el "estar a mil" o el "no tener tiempo ni para respirar".

Es fácil ver porque nuestro sistema nervioso está desregulado.

El estrés crónico no es algo que "me la banco y listo". De hecho, varios estudios muestran una asociación entre bajos niveles de magnesio y peor calidad del sueño, más estrés percibido y alteraciones metabólicas. De hecho, si leíste el artículo anterior sobre metabolismo y peso (¿Por Qué Después de los 40 Cuesta Más Bajar de Peso?), ya viste cómo el estrés puede afectar la quema, la sensibilidad a la insulina y la energía.

Puede ser gran parte de esa sensación de: "ya no me siento yo misma", o "no soy la de antes".

Repetí conmigo: está bien descansar, tu valor no viene de estar siempre ocupada. (Creeme, me lo tengo q recordar seguido :P)

Paso seguido: sumá magnesio!

Encontrá Magnesio en:

• Verduras de hoja verde (arriba con tu jugo verde diario!)
• Semillas de calabaza
• Almendras y otros frutos secos
• Leguminosas
• Cacao
• Granos integrales

4. ¿La creatina sirve solo para músculo?

Si hace cinco años me hubieras dicho que iba a hablar tanto de creatina, probablemente me hubiera reído.

La asociaba a quienes a deportistas y puro músculo. (Muy no yo, con mi aversión a las pesas, que recién estoy encarando ahora como te conté en "¿Por Qué Cambia Tu Cara Después de los 40?").

Pero hoy sabemos que la conversación de creatina es muchísimo más amplia. Cada vez se habla más no solo para apoyar la masa muscular, y la recuperación, sino para apoyar la función cognitiva y hasta la salud ósea. 

Hoy en día se habla de 5 gramos diarios para ver el impacto a nivel muscular, y según explica la Dra. Louisa Nicola experta en prevención de Alzheimer, se recomienda de 10+ gramos diarios para ver el impacto a nivel de energía, rendimiento cognitivo y prevención en salud del cerebro.

Personalmente sí sentí la diferencia a nivel muscular pero me enamoró para la energía. Lo siento muchísimo en mi foco y en días en que dormí mal, me salva.

Podés sumarla a tu café, smoothie o tu desayuno. A mi me encanta en mi Matcha Latte Proteico (receta aquí).

Es de mis nuevos suplementos top 40+ y algo me dice que lo voy a tomar toda la vida.

Quedate con esto:

Entonces, ¿qué micronutrientes vale la pena cuidar especialmente después de los 40?

Si tuviera que priorizar, hoy prestaría especial atención a vitamina K2, magnesio, antioxidantes y creatina. Cada uno cumple funciones diferentes, pero todos participan en áreas que se vuelven especialmente importantes después de los 40: salud ósea, energía, sistema nervioso, envejecimiento saludable y función cognitiva.

Los macros construyen la casa. Los micronutrientes ayudan a que funcione.

La proteína, carbs y grasas buenas siguen siendo importantes.

 Pero después de los 40 vale la pena ampliar la mirada.

Cuidar los micronutrientes es cuidar los detalles.

No podemos depender de que capaz que nos llegan los micronutientes que necesitamos, necesitamos ser pro-activas.

No es necesariamente hacer más ni cambios radicales, pero sí es tener más intención.

Y sí, eso lleva otro nivel de atención e incuso de tiempo dedicado a vos.

Es leer este artículo, es entender, es ir a una clase para tener otra seguridad, es contar con tu nutri para preguntarle cuando te mareás, es volver a probar hasta encontrar ese ritmo que podés sostener y que disfrutás.

 Pero vale la pena.

Estás mirando los detalles porque sabés que te lo merecés. Te estás dando otro lugar en tu propia vida.

3 Recursos TanVerde Para Tus 40+:

A. Mini Guía "4 Pilares Que Más Impactan en 40+"

Si querés profundizar en cómo cambian el metabolismo, la masa muscular, las hormonas y la energía en 40+, descargá gratis la guía aquí.

 Lo de siempre ya no es suficiente, pero tampoco necesitás cambiar todo.

Sip, uno de los 4 Pilares es el Metabolismo & el Peso como vimos en este Blog.

En esta guía te mostramos los pilares que más impactan en esta etapa — desde proteína y masa muscular hasta sistema nervioso, energía y hábitos sostenibles — para ayudarte a entender qué ajustar y por dónde empezar.

Incluye Checklist Rápido para pasar a la acción fácil! Descargala Gratis aquí

B. Ruta 40+

Este especial dentro del Club TanVerde es la forma más simple de empezar a cuidarte mejor en esta etapa.

Con claridad, estructura y hábitos sostenibles para sentirte bien hoy + cuidar tu salud futura.

Está todo organizado para tu vida real -- sumate hoy y vamos juntas!

C. Packs Prontos

Nuestros packs prontos con delivery a tu puerta, tienen las comidas y jugos que tu cuerpo pide en esta época.

Sí, justo lo que vimos en este Blog -- comidas balanceadas con todos los grupos de alimentos (incluyendo aporte proteico cuidado, abundante fibra, carbs controlados y grasas buenas de las que apoyan a tu estrógeno), variedad con los micronutrientes que necesitás y bajo índice glicémico. 

Conocé los packs + pedinos tu versión 40+ para mejores resultados: Pedidos de Packs Prontos aquí.

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Los 40 son una invitación a priorizarnos y dárnos otro lugar en nuestra propia vida.

Vamos juntas!

Con mucho cariño,

Victoria